Lekka sałatka brokułowa to przekąska idealna. Jest zdrowa i szybko redukuje ochotę na przegryzki
Z kilku składników można przygotować nie tylko pyszne, ale także wartościowe pod względem odżywczym potrawy, które pomagają zadbać o ogólną kondycję organizmu. Brokuły to jedno z warzyw, które mają wyjątkowe właściwości prozdrowotne – znajdujące się w brokułach związki zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów, dbają o zdrowie serca oraz mają wysoki potencjał antyoksydacyjny, dzięki czemu redukują wolne rodniki tlenowe i spowalniają procesy starzenia się organizmu.
Dlaczego warto jeść sałatkę brokułową?
Sałatka brokułowa to pełen witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego posiłek, który posmakuje każdemu. Przepis podstawowy możesz dowolnie modyfikować, wzbogacając lekką przekąskę o porcję pełnowartościowego białka (jajko na twardo, kurczak, tuńczyk/łosoś, ser feta), a także inne warzywa i owoce (papryka, por, pomidory, zblanszowane różyczki kalafiora, ogórek, cukinia, awokado, gruszka, suszone śliwki).
Lekka sałatka brokułowa idealnie sprawdzi się również jako dodatek do obiadu, zastępując tradycyjne surówki i podawane na ciepło jarzynki. Wystarczy pominąć dodanie ryżu, a otrzymasz pyszny, warzywno-owocowy dodatek z aromatycznym sosem, którego smak doskonale komponuje się z daniami z mięsem oraz rybami, a także jajkami. Możesz podać sałatkę brokułową np. jako dodatek do kotletów, pieczeni, smażonej ryby oraz jajek sadzonych.
Jak zrobić lekką sałatkę brokułową?
Przygotowanie lekkiej sałatki brokułowej jest bardzo proste i szybkie. W czasie gotowania ryżu blanszuję i studzę brokuły oraz przygotowuję resztę składników i sos na bazie niezbyt gęstego jogurtu naturalnego, oliwy z oliwek, kilku ziół i przypraw. Sałatka brokułowa nie wymaga chłodzenia przed podaniem – jest gotowa do spożycia po wymieszaniu składników.
Przepis: Lekka sałatka brokułowa
Prosty przepis na pyszną przekąskę lub kolację.
- Kategoria
- Przekąska
- Rodzaj kuchni
- Międzynarodowa
- Czas przygotowania
- 15 min.
- Czas gotowania
- 15 min.
- Liczba porcji
- 4
- Liczba kalorii
- 324 w każdej porcji
Składniki
- 1/2 szklanki suchego ryżu białego długoziarnistego
- 1 średni brokuł
- 1 średnia marchewka
- 1 duże jabłko
- 1/2 szklanki suszonej żurawiny
- 4 orzechy włoskie
Na sos:
- 150 ml jogurtu naturalnego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/4 łyżeczki tymianku
- 1/4 łyżeczki suszonego czosnku
- sól i pieprz
Sposób przygotowania
- Gotowanie ryżu i blanszowanie brokułuSuchy ryż przepłucz zimną wodą, żeby usunąć nadmiar skrobi. Ugotuj ziarna do miękkości w osolonym wrzątku, a następnie odcedź na sitku i przelej zimną wodą, żeby zatrzymać proces gotowania. Brokuł podziel na różyczki, opłucz i blanszuj we wrzącej wodzie przez 3 minuty. Odcedź, przełóż do miski z zimną wodą, żeby zatrzymać proces gotowania, a następnie pozostaw na sitku, żeby wystygł.
- Przygotowanie pozostałych składnikówMarchew obierz, umyj i pokrój w cienkie paseczki lub zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Jabłko umyj, usuń gniazda nasienne i pokrój w kostkę. Orzechy włoskie posiekaj (wielkość kawałków wedle uznania). Żurawinę zalej letnią wodą i odstaw do namoczenia (opcjonalnie), a następnie odcedź i osusz papierowym ręcznikiem.
- Przygotowanie sosuW małej miseczce wymieszaj jogurt naturalny z oliwą z oliwek, roztartym w dłoniach tymiankiem i suszonym czosnkiem (opcjonalnie; możesz też dodać przeciśnięty przez praskę świeży czosnek). Dopraw sos do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem.
- Łączenie składnikówUmieść wszystkie składniki sałatki w dużej misce. Dodaj sos i delikatnie wymieszaj.
Lekką sałatkę brokułową podaję ze świeżym pieczywem pszennym/pełnoziarnistym lub grzankami.